• Medicina i cirurgia estètica, plàstica i reparadora by Clínica ServiDigest - Barcelona

Exercicis per a mantenir-se en forma durant la quarantena

ejercicio en casa

Exercicis per a mantenir-se en forma durant la quarantena

Exercicis per a mantenir-se en forma durant la quarantena 600 400 Dr. Martín Hernández Lobertini

L’exercici físic, a més de ser recomanable per a mantenir-se en forma durant la quarantena, és una bona via de fuita per a suportar emocionalment aquesta situació de confinament.

Amb l’arribada de les mesures d’aïllament a causa de la Covid-19, l’activitat física s’ha reduït considerablement, la qual cosa pot comportar problemes de salut física i emocional. Mantenir una rutina física permet que la ment desconnecti de l’excés d’informació, fent que es redueix l’ansietat i qualsevol altra simptomatologia depressiva associada a ella.

A més, mantenir-se actiu fa que s’estigui més cansat quan arriba el moment de dormir, així que, als qui els està costant agafar el son aquests dies, la necessitat de descans s’activarà abans i ajudarà a dormir més i millor gràcies a l’exercici físic.

Des de ServiEstètic hem elaborat una rutina d’exercicis específicament dissenyats per a mantenir la salut durant aquestes setmanes.

  1. Flexions en el terra. Les flexions són un dels exercicis que més fàcilment es poden realitzar a casa. Amb el cos estirat boca avall, col·locar el palmell de les mans en el sòl a l’altura de les espatlles. Aixecar el cos i mantenir-lo alçat sense pujar els glutis. Realitzar tres sèries de 10 flexions.Exercici ServiEstètic
  2. Flexions en la paret. Si les flexions en el terra resulten massa incòmodes o intenses, es poden realitzar flexions recolzant les mans a la paret i separant-se prou perquè l’exercici sigui més intens. Col·locar les mans a l’altura de les espatlles i elevar les cames des d’aquesta posició inicial. Baixar cap a la paret estrenyent l’abdomen i procurant no forçar l’esquena. Realitzar tres sèries de 10 flexions.Exercici ServiEstètic
  3. Esquats amb els braços cap endavant. Realitzar esquats normals amb els braços estesos. Fer tres repeticions de 10 esquats.Exercici ServiEstètic
  4. Pujada de graó. Es pot utilitzar una cadira o qualsevol objecte que permeti pujar sense que es bolqui. Recolzar un dels peus a la cadira i l’altre en el terra. El peu que està en el sòl s’eleva i es col·loca també a la cadira. En elevar el peu s’ha d’utilitzar la força de la cama i contreure l’abdomen, així es fa l’exercici d’una forma correcta. Fer dues repeticions de 10 pujades amb cada cama.
  5. Pont per a glutis. Recolzar tot el cos en el terra i col·locar les mans cap avall com s’indica a la il·lustració. Eleva la pelvis i mantenir l’esquena recta. Després baixar sense arribar a tocar el sòl fins al final de les repeticions. Fer tres repeticions de 10 elevacions.Exercici ServiEstètic
  6. Abdominals simples i creuats. Per a realitzar els abdominals clàssics, col·locar les mans darrere del clatell i pujar per a realitzar un abdominal. Centrar l’energia en l’abdomen procurant no forçar la zona del coll. Fer tres repeticions de 10 abdominals.
    Exercici ServiEstètic
    Per als abdominals creuats la postura inicial de l’exercici és la següent: amb el cos estirat, col·locar els peus recolzats en el terra. Col·locar un dels peus en el genoll i posar el braç contrari sota el cap. Mantenir l’abdomen dur intentant tocar amb el nas el genoll. Fer dues repeticions de 10 exercicis amb cada cama.
  7. Abdominals amb bicicleta. Recolzar els peus col·locant-los a 90 graus i les mans sota el cap. Intentar que el nas toqui el genoll esquerre mentre que la cama dreta està estesa, fer el mateix, però a l’inrevés. Realitzar dues repeticions de 10 exercicis.Exercici ServiEstètic
  8. Tisores. Tombar tot el cos i eleva les cames. Fer creus amb elles simulant el moviment d’una tisora. Realitzar 3 repeticions de 20 exercicis.Exercici ServiEstètic